Ejercicios explosivos para ganar fuerza muscular y resistencia al correr

Suponen el primer paso para el temido entrenamiento de series

La fuerza muscular y la resistencia son los dos componentes básicos para ser una buena corredora. Hacer series es la forma más rápida de mejorar y no quedarse estancados en una marca. Supone un gran paso adelante que marca la diferencia entre novato y corredor experimentado ya que con este tipo de entrenamiento, una o dos veces por semana, se logra una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo y un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno.

Sin embargo, a algunos el término “serie” les parece una palabra mayor y prefieren ir poco a poco. En realidad, si asocias “serie” a “dolor” es que has estado haciendo algo mal, quizás series largas a un ritmo demasiado rápido, porque las series o intervalos–o repeticiones de una parte a mayor velocidad o en cuesta– no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento de unos 20 o 25 minutos a un trote suave.

No vamos a profundizar en los beneficios de las series, sino a enseñarte cuatro ejercicios que te preparan para hacer ese tipo de entrenamientos. Estos ejercicios explosivos son más bien una iniciación al trabajo de intervalos o series.

Cuándo y cómo hacerlos

Son ejercicios explosivos que aumentan la fuerza muscular y la resistencia y fortalecen el corazón y los pulmones sin dejarte para el arrastre, sino más bien al revés, mostrándote de todo lo que eres capaz y no tenías ni idea.

Si entrenas dos veces por semana, haz un día uno de estos entrenamientos y otro una tirada larga a un ritmo moderado.

Si sales a correr tres veces por semana, haz estos ejercicios/entrenamientos dos veces por semana: un día haces uno de estos entrenamientos, otro haces una tirada más larga pero a tu ritmo y el tercer día haces otro de estos entrenamientos.

Sprints cortos

El sprint corto es la base de las series. Elige un lugar y fíjate en dos puntos que estén a unos 100 m entre sí. Ese será tu recta para efectuar los sprints. Después de correr a un ritmo medio que te sea agradable durante 15 o 20 minutos, realiza de 6 a 10 repeticiones en “tu recta” de 100 m a máxima velocidad, volviendo a correr unos 30 segundos a ritmo medio entre repeticiones. Si prefieres, en lugar de hacer los sprints fijándote en el espacio que recorres (esos 100 m) hazlos teniendo en cuenta el tiempo: corre a la máxima velocidad durante 60 segundos y luego vuelves a correr a tu ritmo durante 30 segundos antes de empezar otra serie. Así hasta 6 o 10 veces.

Saltos a banco

Después de una carrera a ritmo medio de 25 o 30 minutos, salta 10 veces sobre un banco de al menos 20 cm con las dos piernas juntas, (si corres por un parque, los bancos son perfectos; si para ti aún son un poco altos, busca algún escalón que esté a más de 20 cm del suelo). Descansa durante 30 segundos y salta ahora 10 veces, descansa 30 segundos y vuelve a saltar otras 10 veces. Descansa durante un minuto y repite dos veces más la misma secuencia. Corre durante 10 minutos más y luego ya, realiza tu sesión de estiramientos.

Como lo más importante es trabajar la potencia al correr, da cada salto lo más rápido posible. Cuando saltes trata de que al aterrizar en el suelo las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.

Intervalos de 400 m

Corre durante 15 minutos a ritmo moderado y después corre 400 m a la máxima velocidad trota o descansa 2 min y vuelve a correr los 400 m hasta hacer un total de cinco intervalos. Es importante que vayas de menos velocidad a más velocidad, nunca debes bajarla a la mitad. De lo que se trata es de mantener el ritmo para ganar resistencia al correr. ¿Te parece duro el entrenamiento de series? Pues que sepas que en realidad, en este ejercicio, ya lo estás haciendo.

Trabajo en cuestas

Quizás no sea el momento de hacer series de cuestas, pero sí que es bueno que no entrenes siempre en terreno llano. Si has estado corriendo regularmente durante un tiempo pero crees que has encontrado ya tu límite, estás listo para empezar a correr en cuestas porque llevará tus entrenamientos mucho más lejos. Lo bueno de entrenar con cuestas es que, para aumentar la intensidad del entrenamiento, no hace falta aumentar la velocidad. La gravedad presenta un reto (y por tanto un estímulo) para el sistema cardiorrespiratorio y para los músculos. Antes de empezar a hacer series en cuestas, busca una pendiente más o menos larga y no demasiado pronunciada y súbela y bájala entre seis y 10 veces al final de una tirada ligera, descansa 30 segundos antes de subir la cuesta.

Fuente: www.runnersworld.com

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