Conceptos básicos del estiramiento

Calienta antes de estirarte

El calentamiento es la parte más importante e indispensable de cada ejercicio. Gracias al calentamiento, disminuye significativamente el riesgo de lesiones durante los ejercicios, y obtendrás más rendimiento durante el entrenamiento. Los músculos calentados son más eficientes, los ejercicios en un entrenamiento principal serán más fáciles de realizar, ya que el cuerpo estará preparado para ellos.

Independientemente del tipo de ejercicio que hagas o grado avanzado – ¡tienes que hacer calentamiento antes de hacer los ejercicios!

Visite nuestra página web hagacalentamiento.com, allí hemos elaborado, una lista completa de ejercicios de calentamiento que te ayudarán a prepararte en el entrenamiento.

Por supuesto, si estás haciendo estiramiento después de un entrenamiento, no es necesario hacer calentamiento por segunda vez. Es suficiente que te hayas calentado antes de entrenar.

Estira todos los grupos musculares

  1. Cuello y espalda
  2. Tórax
  3. Caderas
  4. Muslos
  5. Pantorrillas

El éxito depende de la predisposición, edad, etc

Nuestro ejercicio de estiramientos ha sido creado para que todos puedan hacer estiramiento, mejorar la flexibilidad y la elasticidad. Los efectos de estos ejercicios, sin embargo, variará ampliamente dependiendo de la persona. En general:

  1. Cuanto más edad tengas menor es el efecto.
  2. Si eres varón menor es el efecto.
  3. Si nunca hiciste estiramientos menor es el efecto.
  4. Mientras más músculo tengas en tu cuerpo menor es el efecto.
  5. Si tienes predisposición mayor es el efecto que las personas que no la tienen.

Cada persona tiene un límite distinto. Por ejemplo, muchas personas mayores de 20 que no hicieron estiramientos desde una edad temprana nunca podrán hacer split. No todos pueden tocar la cabeza con las rodillas, etc.

En cambio, cada persona puede aumentar su flexibilidad o mejorar rango de movimiento, mejorar el estado de ánimo o la postura corporal. Vale la pena hacer estiramientos que vivamente recomendamos.

Recomendamos precaución

El ejercicio de estiramiento da mejores resultados cuando lo realizas de forma regular y no cuando se realiza de forma intensiva. Llegar hasta un tope de dolor, someter a los tendones a una carga fuerte dinámica, o la flexión estática hecha por la pareja pueden ser peligrosos. Si no estás haciendo los ejercicios bajo la supervisión de un especialista que te controla lo que estás haciendo, no te recomendamos estas técnicas.

Tipos de estiramientos

Existen varias técnicas de estiramiento. Proponemos el más popular, al mismo tiempo el más seguro – técnica de estiramiento estática pasiva, Consiste en estirar los músculos y mantenerlos en esta posición sin dolor durante unos segundos.

Las mayores ventajas del método estático es su eficacia y seguridad de la persona que está haciendo el ejercicio. Esta técnica puede ser utilizada por cualquier persona sin temor a los efectos secundarios o lesiones.
– Otras técnicas – estiramiento estática-activa, extiramiento FNP, pueden en casos individuales dar resultados destacados y rápidos, en cambio, para llevar a cabo estas técnicas de estiramiento es necesario tener más conocimientos o entrenamientos bajo la supervisión de un especialista. De lo contrario, se puede sufrir una lesión o incluso tener un efecto contrario al deseado, es decir, desencadenar una reacción defensiva del cuerpo, que tratando de proteger contra la lesión puede inmobilizar y reducir el tendón.

En nuestros ejercicios hemos incorporado elementos FNP o estiramiento activo para ejercicios, pero sólo aquellos que son realmente seguros, y los estamos describiendo claramente cómo prácticarlos con el fin de evitar lesiones.


Posición del elefante

Posición inicial: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el tronco hacia adelante, las manos tocan los pies.

Ejercicio: 5 REPETICIONES

  • realizamos unos pasos hacia adelante pero todo el tiempo nos sostemos en los pies
  • realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la posición inicial

Ejercicio de oblicuos con flexión sentado con las piernas separadas

Posición inicial: Siéntese con las piernas abiertas, las manos hacia arriba.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • inclinate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la posición inicial

*El ejercicio también facilita estirar el músculo bíceps femoral.

Estiramiento de la cintura escapular

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA MANO

  • enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso
  • con la segunda mano cogemos el codo de la mano enderezada y
  • atraemos la mano enderezada (debe quedar en paralelo al piso)
  • cambiamos de mano

EL TÓRAX:

Estiramiento tumbado boca abajo

Posición inicial: tumbado boca abajo, con las piernas enderezadas, los brazos doblados por los codos a la altura y ancho de los hombros.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

  • enderezamos los brazos y simultáneamente inclinamos la cabeza y la columna vertebral hacia atrás

*El ejercicio también facilita estirar los músculos abdominales.

Estiramiento con apoyo

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente abiertas (junto a un marco de puerta/ ventana o un mueble estable), con la mano enderezada nos sostenemos en posición vertical de 90 grados.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA LADO

  • lentamente realizamos la rotación del tronco en dirección opuesta a la del respaldo (aguantamos 3 segundos)
  • cambiamos de dirección

LOS MÚSLOS:

El músculo bíceps femoral

Inclinación hacia adelante

Posición inicial: Siéntese con los pies paralelos entre sí, con los pies juntos, deben estar en linea vertical para arriba.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

  • inclinamos el tronco hacia delante, enderezamos los brazos en dirección a los pies (aguantamos 5-10 segundos), volvemos a la posición inicial

El músculo cuádriceps femoral

Acercar las piernas

Posición inicial: Pararse sobre una pierna (preferiblemente con un apoyo), la otra pierna doblada por la rodilla.

Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA

  • cogemos con la mano el pie por el tobillo y acercamos la pierna doblada lo maximo posible hacia arriba
  • cambiamos de pierna (pierna izquierda – mano izquierda, pie derecho – mano derecha)

*Si durante el ejercicio cogemos la punta del pie, en lugar del tobillo este ejercicio entonces también estirará el músculo tibial.

Paso hacia adelante

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, una pierna dobla la rodilla y está posicionada adelante, el tronco erguido, inclinado ligeramente hacia adelante. con el tronco enderezado, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • nos sentamos en una rodilla flexionada, después en la segunda

Posición de la rana

Posición inicial: las piernas en posición «rana» (los pies se tocan, las piernas doblan las rodillas), con las manos sobre los muslos internos.

Ejercicio: 30 REPETICIONES

  • con las manos presionamos las rodillas hacia el suelo y aguantamos 5-10 segundos

PANTORRILLAS:

Estiramiento de pantorrillas

Para el ejercicio se necesita una arandela grande o escalón

Posición inicial: mantenerse estable en el apoyo o barandilla

Ejercicio: 20 REPETICIONES EN CADA PIERNA

  • realizamos alternativamente una y la otra pierna tratando de tocar el talón a la plataforma

ANTEBRAZO:

Estiramiento de antebrazo

Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • estiramos hacia adelante nuestra mano enderezada con la parte externa hacia arriba
  • con la segunda mano agarramos los dedos extendidos de la mano y los dirigimos hacia abajo, empujamos simultáneamente toda la mano hacia adelante
  • cambiamos de manos

Fuente: www.hagaestiramientos.com