Ciclismo

Fuente: sportlife.es

Consejos para Andar en Bicicleta en la Carretera

En algunos países, la falta de sitios seguros y las pocas condiciones técnicas aptas para la práctica del ciclismo hacen que los amantes de este deporte no puedan entrenar con seguridad. ¿Cuál es el principal problema que experimentan hoy en día los ciclistas? Ramón Pendones, Fundador de ACONVIVIR, señaló que “la falta de respeto por parte de los automotores”.

Los accidentes ocurren hasta en el Tour de Francia, como el ocurido durante la novena etapa con el español Juan Antonio Flecha y el holandés Johnny Hoogerland. En 2007, Marcus Burghardt chocó con un perro labrador, pero afortunadamente ninguno sufrió lesiones graves.

Implementos que no me pueden faltar cuando sale a entrenar

  1. Casco. Asegúrese que esté debidamente abrochado, para que no se le caiga en caso de un accidente.
  2. Chaleco reflector. Se debe usar media hora antes del anochecer, en la noche y hasta media hora después de amanecer, en condiciones de lluvia o niebla, o cuando se debe reparar algo de la bicicleta o cambiar un neumático. 
  3. Luces delanteras y traseras en caso de andar de noche. Se encienden y se apagan con el mismo criterio del uso del chaleco. 
  4. Ropa adecuada y vistosa.   

Entre los errores más comunes que comete un ciclista, tomando en cuenta que la mayoría salen a entrenar a las carreteras, está el no utilizar casco, chaleco reflector y luces delanteras y traseras. Muchos ciclistas no están enterados de las leyes y recomendaciones para ciclistas, andan en sentido contrario a la dirección del tráfico vehicular, adelantan por la derecha a los carros, circulan por las aceras, e incluso algunos irrespetan a los peatones.

A continuación algunas recomendaciones que debe tomar en cuenta.

Recomendaciones para ciclistas

  • Su bicicleta deberá debe ser parte integral de su cuerpo: tiene que saber usarla, maniobrar rápido y con seguridad, estar acostumbrado a ella,  que le quede bien de tamaño y que esté en perfecto estado mecánico.
  • Revise su bicicleta antes de salir: presión de las llantas, frenos y cambios.
  • No cometa imprudencias: no suelte las manos de la manivela.
  • No utilice audífonos mientras sale en bicicleta.
  • Se recomienda portar un teléfono celular en caso de que se presente alguna emergencia, pero no hable mientras anda en bicicleta.
  • Maneje a la defensiva.
  • Respete las señales de tránsito y no haga nada que irrite a los conductores.
  • Use las manos para indicar vueltas y paradas.
  • No ande en las aceras, ande siempre en la vía de los automotores.
  • No ande en el sentido contrario al tráfico vehicular.
  • Siempre adelante por la izquierda, dejando 1.5 metros de distancia. 
  • Cuando no haya suficiente espacio para compartir el carril y el espaldón, pedalee por el espaldón.
  • No vire en medio del camino ni en medio de autos que está parados.
  • Procure pasarse de carril con suficiente anticipación y asegurarse de que puede.
  • Salga en grupo y evite ir solo.
  • No circule detrás de los camiones o vehículos que impidan la visibilidad.
  • Procure elegir carreteras con poca densidad de tránsito.
  • Mantenga la distancia de seguridad por si un carro frena de manera repentina.

En Costa Rica, la Asociación de Deportistas con la Violencia Vial y el Irrespeto ACONVIVIR se ha enfocado en impulsar mejores condiciones para los deportistas  y promoverla convivencia pacífica y la tolerancia entre los diferentes usuarios de las carreteras, aceras y espacios públicos en general.

Para los ciclistas en Costa Rica, los lugares seguros donde pueden entrenar son: el velódromo del Parque de La Paz y el Autódromo La Guácima y rutas sin tanto tránsito como La vuelta al Lago de Charrara (Cachí), Guápiles o en la Zona del Pacífico Central. 

Recuerde: La bicicleta es un vehículo más dentro de la flota que transita por las vías públicas por lo tanto debe respetarse como tal. El único impedimento que puede tener es no transitar en carreteras de 80 kph o más, pero tiene los mismos derechos y deberes que cualquier otro vehículo.

 

 

Mountainbike

10 consejos para subir mejor

Fuente: biciclub.com

1 Relajarse
Cuando enfrentamos una subida, algunos solemos “trabarnos”, y no nos aflojamos hasta que termina… o hasta hacernos pelota. Por el contrario, manteniéndonos relajados ahorramos energía, absorbemos mejor los golpes y es menos probable que perdamos el control cuando tengamos que sortear algún obstáculo. Mantengamos una posición floja y no nos agarremos del manubrio como si fuera el salvavidas del Titanic.

2 Mantenerse en vueltas
Ya que tenemos los cambios de marcha, usémoslos en la escalada para mantener un pedaleo liviano, a unas 70 pedaleadas por minuto o más. Esto incluso debe hacerse antes de encarar la subida propiamente dicha. Es preferible iniciar la subida con una multiplicación más liviana que la necesaria, aunque resulte “molesta”, y, si se da, irla subiendo a medida que avanzamos, y no a la inversa. Las multiplicaciones altas (menos pedaleadas por minuto, más esforzadas) aumentan las pulsaciones, tienen mayor costo energético e incrementan la percepción del esfuerzo realizado, con lo que tendremos menos resto cuando lo necesitemos. Pedaleemos lo más “redondo” que podamos, presionando el pedal hacia abajo hasta aproximadamente la posición de las cinco horas y luego tiremos hacia arriba en cada vuelta (o por lo menos reduzcamos el peso muerto que debe mover el pie contrario), evitando levantar los talones cuando el pedal respectivo está en la parte baja de la pedaleada.

3 Usar diferentes músculos
En subidas prolongadas, desplacémonos hacia atrás y hacia adelante en el asiento. Cuando nos sentamos más atrás trabajan más los músculos de la cola. Es una posición menos eficiente pero que da más potencia. Cuando nos sentamos más adelantados usaremos más los músculos de las piernas. Y cambiando de una posición a otra le estaremos dando pequeños reposos a cada grupo muscular.

4 Pararse en los pedales
Un buen método para subidas cortas y empinadas o para hacer un “recreo” en subidas largas es pararse sobre los pedales. Para ello es conveniente pasar a una o dos coronas más chicas (aumentando la multiplicación) en el momento en que nos paramos sobre los pedales. Nuestro cuerpo debe estar erguido y el pecho a la altura del manubrio, la espalda y la cola deben estar derechos. Nos apoyamos en el manubrio con los dedos relajados. En la posición superior de cada pedaleada trasladaremos nuestro peso de modo que la bici (no nuestro cuerpo) se incline hacia el lateral al que se desplaza el peso. Cuando el pedal llega al punto inferior de la pedaleada, trataremos de empujarlo hacia atrás y arriba. Dejemos que la bici se incline rítmicamente hacia los lados aproximadamente uno 30 centímetros con respecto al eje central, pero asegurándonos que las ruedas sigan una línea recta hacia delante. Inclinemos la bici, no dejemos serpentear las ruedas.

5 Aprender a respirar
Concentrémonos en dejar bajo el estómago y sacarlo deliberadamente cada vez que exhalamos. Exhalemos con toda la fuerza e inhalemos suavemente, al revés que lo normal. Esta técnica mejora la circulación del aire y elimina el jadeo. El dolor y la tensión de subir, a menudo nos hace contener la respiración. La respiración puede también ser una gran herramienta para establecer un paso de gran alcance. Todas las subidas, hasta las más cortas, conviene hacerlas correctamente, respetando las reglas del arte; es más una cuestión de ritmo que de fuerza.

6 Planear los movimientos
En subidas técnicas de mountain bike se va mucho más lento que lo normal, por lo que encontrar una línea es lo más importante. Cualquier obstáculo es jodido y afecta el andar, sacándonos de ritmo, por lo que prever los movimientos futuros nos ayudará a evitar sorpresas y hará que el inconveniente se salve más fácilmente.

7 Ir por afuera
Cuando enfrentamos una curva en ascenso hay dos posibilidades de hacerla. Por el lado interno el recorrido suele ser más corto, pero normalmente es mayor la inclinación y por lo tanto más duro de subir. En cambio, por el lado externo el recorrido será más largo pero más suave. Es conveniente optar por esta última opción.

8 Andar derecho
Zigzaguear suele ser el último recurso para encarar una subida. Doblar en subida aumenta la demanda de energía en un 6%, mientras que una variación de 3º en la pendiente la eleva al 30%. En casos extremos, si bien avanzar en línea recta “acorta” el camino, puede ser preferible “alargarlo” con un avance zigzagueante y tardar más, si uno no quiere bajarse de la bici y caminar.

9 Marcar pequeños objetivos
Un truco práctico es fijarse un objetivo ubicado 20 a 30 metros hacia adelante y mirarlo permanentemente, hasta alcanzarlo. Una vez que llegamos a esa “meta”, establecemos otra y así sucesivamente. Suena zonzo, pero es un estimulante psicológico que funciona.

10 Tener fe
Está absolutamente comprobado que todo lo que sube…, baja.